5 Tipps bei Schlafstörungen für eine regelmäßigere Schlafenszeit
Hallo, hier ist Kiora. Damit dein Schlafrhythmus stabiler wird, steh regelmäßig zur gleichen Uhrzeit auf, bereite ein ruhiges und kühles Schlafzimmer vor und entwickle eine einfache Abendroutine. Schlafstörungen sind häufig: Eine 2021 veröffentlichte Studie von INSV/MGEN ergab, dass fast 45 % der Französinnen und Franzosen darunter litten und 26 % ihren Schlaf als unzureichend einschätzten. Stress, Bildschirme und wechselnde Schlafenszeiten können das Problem aufrechterhalten, doch schon einige konsequent umgesetzte Maßnahmen können helfen. Hier sind fünf leicht umsetzbare Schlaftipps – ohne eine ärztliche Beratung zu ersetzen, wenn die Schwierigkeiten anhalten.
Sofort umsetzbar
- Wähle eine Aufstehzeit, die du die ganze Woche einhalten kannst.
- Dimme das Licht und lege dein Handy vor dem Schlafengehen beiseite.
- Lüfte das Schlafzimmer und halte es eher kühl.
- Ersetze anregende Aktivitäten durch ein beruhigendes Ritual.
- Notiere einige Tage lang deine Schlafzeiten und nächtlichen Wachphasen.
Ergänzend zu diesen ersten Maßnahmen kannst du diese Tipps dazu lesen, wenn das Zubettgehen zum Kampf wird, und herausfinden, warum ein Abendritual manchmal seine Wirkung verlieren kann.
5 Tipps gegen Schlafstörungen
Schlafstörungen können verschiedene Formen annehmen: Schwierigkeiten beim Einschlafen, wiederholtes Aufwachen, übermäßige Tagesmüdigkeit, Schnarchen mit Atemaussetzern oder ungewöhnliches Verhalten während der Nacht. Wenn du erkennst, was passiert, kannst du die passenden Maßnahmen auswählen, anstatt alles auf einmal zu ändern.
Auch Stress, Schmerzen, bestimmte Medikamente, Bildschirme und wechselnde Schlafenszeiten können den zirkadianen Rhythmus stören. Ziel ist es, mit realistischen Gewohnheiten, die Abend für Abend wiederholt werden, eine bessere Schlafhygiene zu fördern.
1. Sorge für feste Schlafens- und Aufstehzeiten
Versuche, jeden Tag, auch am Wochenende, ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Eine regelmäßige Schlafenszeit hilft deiner inneren Uhr, sich auf die Ruhephase einzustellen, und kann nach und nach die Zeit verkürzen, die du zum Einschlafen brauchst.
Wähle eine Schlafenszeit, die zu deinem Alltag passt, ohne zu versuchen, zu früh ins Bett zu gehen. Wenn du lange wach liegst, steh für eine Weile auf und beschäftige dich ruhig, bevor du zurück ins Bett gehst, sobald du wieder schläfrig wirst.
2. Gestalte eine schlaffördernde Schlafumgebung
Halte das Schlafzimmer dunkel, ruhig und angenehm temperiert. Eine Temperatur zwischen etwa 16 und 18 °C ist oft passend, aber das Wohlbefinden hängt von der Person, der Wohnung und der Jahreszeit ab. Verdunkelungsvorhänge, eine Schlafmaske oder Ohrstöpsel können hilfreich sein, wenn dich Licht oder Lärm stören.
Eine an deine Körperform angepasste Bettwäsche verbessert ebenfalls den Komfort. Wichtig ist, das Schlafzimmer zu einer Schlafumgebung zu machen, die mit Erholung verbunden ist, statt mit Arbeit oder langen Sitzungen am Handy.
3. Entwickle eine einfache Abendroutine
Plane einen ruhigen Übergang zwischen den Aktivitäten des Tages und der Nacht ein. Lesen, sanfte Musik oder ein paar Minuten Atemübungen können ein leicht wiederholbares beruhigendes Ritual bilden.
Lege die Bildschirme vor dem Schlafengehen beiseite: Ihre Inhalte halten die Aufmerksamkeit auf Trab, und ihr Licht kann das Einschlafen verzögern. Wie lange vorher, ist von Person zu Person und von Situation zu Situation verschieden. Das Scrollen am Handy durch eine ruhige Aktivität zu ersetzen, ist oft ein sinnvoller erster Schritt.
Eine häufige Erfahrung: Wer Videos im Bett durch ein paar Seiten eines Romans ersetzt, kann feststellen, dass es leichter fällt, sich zu entspannen. Das ist keine universelle Lösung, sondern ein Beispiel für eine kleine Veränderung, die du ausprobieren kannst.
4. Iss abends leichter und trinke spät nicht zu viel
Eine sehr üppige oder späte Mahlzeit kann den Komfort beim Zubettgehen beeinträchtigen. Bevorzuge eine leichte Mahlzeit und verzichte abends auf anregende Getränke. Wenn du tagsüber ausreichend trinkst, musst du möglicherweise nachts seltener auf die Toilette.
Hülsenfrüchte, Nüsse, Eier oder Milchprodukte können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Kein einzelnes Lebensmittel garantiert eine erholsame Nacht: Entscheidend ist vielmehr das Zusammenspiel der Gewohnheiten.
5. Reduziere Stress und sei vorsichtig mit Nahrungsergänzungsmitteln
Stress kann den Körper manchmal in Alarmbereitschaft halten und das Einschlafen erschweren. Langsames Atmen für kurze Zeit, regelmäßige Spaziergänge oder eine ungestörte Auszeit können dabei helfen, mit Stress umzugehen und den Tag bewusst ausklingen zu lassen.
Baldrian, Passionsblume oder Melatonin werden manchmal verwendet, doch ob sie geeignet sind, hängt von den Umständen, den eingenommenen Medikamenten und dem Gesundheitszustand ab. Lass dich vor der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels von einer Fachperson beraten, insbesondere bei Schwangerschaft, Erkrankungen oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme. Diese Produkte ersetzen keine angemessene Betreuung.
„Regelmäßigkeit zählt oft mehr als eine perfekte Routine.“ Wähle daher ein oder zwei umsetzbare Maßnahmen und beobachte ihre Wirkung, bevor du weitere hinzufügst.
Ein Plan in drei Schritten für stabilere Nächte
- Schritt 1: Lege eine realistische Aufstehzeit fest und notiere sie eine Woche lang jeden Tag.
- Schritt 2: Wähle eine ruhige Aktivität und schalte die Bildschirme vor dem Schlafengehen aus – so, wie es sich in deinem Alltag umsetzen lässt.
- Schritt 3: Behalte diese Gewohnheiten bei und notiere, was sich beim Einschlafen, beim nächtlichen Aufwachen und bei deiner Energie nach dem Aufwachen verändert.
Wenn dich vor allem Stress wach hält, beginne mit langsamen Atemzügen oder einer kurzen Auszeit ohne digitale Geräte. Wenn du stark schnarchst und Atemaussetzer hast oder tagsüber sehr schläfrig bist, lass dich zeitnah ärztlich beraten.
Orientierungshilfe für die passende Maßnahme vor dem Schlafengehen
| Was dir auffällt | Das kannst du ausprobieren | Darauf solltest du achten |
|---|---|---|
| Schwierigkeiten beim Einschlafen | Ruhige Abendroutine und regelmäßige Schlafenszeiten | Anhaltender Stress oder sehr kurze Nächte |
| Häufiges Aufwachen | Dunkles Schlafzimmer und abends weniger trinken | Schmerzen, Herzklopfen oder Atembeschwerden |
| Müdigkeit am Tag | Schlafzeiten festhalten und morgens Tageslicht tanken | Starke Schläfrigkeit oder verminderte Aufmerksamkeit |
| Schnarchen und Atemaussetzer | Einen Termin bei einer Fachperson vereinbaren | Diese Anzeichen nicht als bloß schlechte Schlafroutine abtun |
Wenn die Schwierigkeiten länger als drei Wochen anhalten, deine Arbeit oder Beziehungen beeinträchtigen oder mit ausgeprägten Symptomen einhergehen, wende dich an eine medizinische Fachperson. Eine geeignete Behandlung kann notwendig sein, insbesondere bei anhaltender Schlaflosigkeit oder Schlafapnoe.
Häufige Fragen zu Schlafstörungen
Wann sollte man bei Schlafstörungen ärztlichen Rat einholen?
Vereinbare einen Termin, wenn die Schwierigkeiten länger als einige Wochen anhalten, deinen Alltag deutlich beeinträchtigen oder mit Atemaussetzern, starker Schläfrigkeit, Herzklopfen oder unkontrollierbaren Beinbewegungen einhergehen.
Können Kinder Schlafstörungen haben?
Ja. Einschlafschwierigkeiten, Nachtschreck oder Schlafwandeln können bei Kindern auftreten. Eine beruhigende Routine und regelmäßige Schlafenszeiten sind gute erste Orientierungspunkte. Wende dich an eine Kinderärztin oder einen Kinderarzt, wenn diese Probleme das Verhalten oder die Entwicklung beeinträchtigen.
Können Pflanzen oder Melatonin eine gute Schlafhygiene ersetzen?
Nein. Sie können in bestimmten Fällen und nach Rücksprache mit einer Fachperson in Betracht gezogen werden, ersetzen aber weder regelmäßige Gewohnheiten noch eine ärztliche Untersuchung, wenn die Symptome anhalten.
Warum können Bildschirme das Einschlafen verzögern?
Bildschirminhalte halten die Aufmerksamkeit aufrecht und können das Gehirn wach halten. Auch ihr Licht kann die Signale stören, die den Körper auf den Schlaf vorbereiten. Eine ruhige Aktivität vor dem Schlafengehen ist eine einfache Alternative zum Ausprobieren.
Vielen Dank für dein Interesse; Kiora
